Вот уже более двадцати лет я помогаю бегунам перейти на рациональный естественный бег. Задолго до того, как кто-либо стал называть это «естественным бегом», задолго до того, как некоторые насмехались над бегающим босиком человеком, и задолго до того, как кто-либо осознал, что в дизайне традиционных кроссовок что-то неправильно, я помогал бегунам понять, как и почему надо мягко приземляться на поверхность на среднюю/переднюю часть стопы и как оттуда передаются сигналы в мозг, что в конечном итоге позволяет телу принять оптимальную беговую позу.
Лавинообразный рост интереса к естественному бегу привел к тому, что я сегодня провожу многочисленные семинары на тему беговой техники у нас в Боулдере в лаборатории Newton Running, на соревнованиях, других мероприятиях по всем Соединенным Штатам. Часто меня спрашивают: «К естественной технике бега может перейти любой человек?» Мой ответ всегда однозначный: «Да». Любой человек получит пользу, если переключится на более рациональный стиль бега. Бегуны различаются по ростуи весу, некоторые разновидности строения человеческого тела более подходят для бега, а другие, наоборот, менее. С физической точки зрения крупному бегуну потребуется приложить больше усилий для перемещения тела на определенное расстояние, чем легкому бегуну. Но главное состоит в том, что для достижения наилучших беговых результатов и снижения вероятности травм надо сосредоточиться на тренировке способности бегать более рационально. И неважно, каковы ваши тип строения тела, уровень физической формы или беговой опыт. Просто чем лучше ваша физическая форма, тем более сильным спортсменом вы можете стать. Хорошая физическая форма помогает быстрее адаптироваться к технике естественного бега. Твердый стержень тела и общая физическая подготовка помогают задействовать в процессе бега все тело, а не только ноги. Очень помогают обрести хорошую беговую форму употребление здоровой пищи, потребление адекватного количества жидкости, достаточный сон. Чем тщательнее вы будете удовлетворять естественные потребности своего организма, тем лучше для вас.
И помните: все, что вы надеваете на ноги, влияет на технику бега. Я настоятельно рекомендую потратиться на пару хороших кроссовок, подходящих для естественного бега, желательно легкую по весу модель, позволяющую чувствовать поверхность, без гипертрофированной пяточной части. К сожалению, внешний вид часто бывает обманчивым, а большинство продавцов не расположены вести дискуссии о высоте пятки или углах наклона. Но уж кроссовки с относительно плоским профилем вы распознаете.
Перестройка на более естественный тип бегового шага может занять месяц, а может потребовать и намного больше времени, вплоть до года. Однако вознаграждение за труды будет велико, поэтому оставайтесь терпеливымии знайте, что вы на пороге чего-то большого. Вы должны воспринимать это как брошенный вам вызов, проявлять настойчивость в усилиях. Не существует магической таблетки или короткого пути, способного ускорить ваш переход к новому. Остается только двигаться в том темпе, на который способны ваш мозг и ваше тело.
В этой главе я очертил относительно консервативный восьминедельный план перехода, памятуя о том, что мои читатели имеют совершенно различный спортивный опыт и беговые навыки. Поэтому и процесс вашего перехода может значительно отличаться. Некоторые могут обнаружить, что предлагаемый план слишком мягкий, с малым объемом беговых занятий. У других возникнут трудности при выполнении силовых и беговых упражнений. Сохраняйте хладнокровие и помните, что польза от того, что вы станете более здоровым и сильным бегуном, будет долговременной. Не пытайтесь увеличивать километраж или частоту тренировок больше, чем рекомендовано в плане, не включайте в него быстрые тренировки до тех пор, пока полностью не перейдете на технику естественного бега.
Можно подумать о том, чтобы найти себе компаньона по тренировкам, чтобы он присоединился к вам, когда вы начнете переходный период. Если кто-то будет наблюдать за тем, как вы выполняете упражнения, и оценивать вашу технику, то можно считать, что у вас появился личный тренер. Вы можете обмениваться идеями, добавлять элементы юмора, когда выполнение упражнений будет казаться монотонным занятием. Также, если у вас есть возможность использовать видеокамеру, попросите партнера снять вас на видео, когда вы пробегаете мимо. Просмотр видеозаписей может стать очень ценным подспорьем при анализе вашей техники бега. Вы сможете узнать, что нужно исправлять и насколько далеко вы продвинулись.
Порядок выполнения силовых и технических беговых упражнений не так важен. Гораздо важнее сохранять расслабленность и концентрироваться на правильной технике.
Наилучшим временем для начала перехода к естественному бегу будет момент, когда вы здоровы и свободны от травм. Если у вас имеется травма, следует сначала ее вылечить и уже затем предпринимать амбициозный шаг по реализации этой программы. Даже такое, на первый взгляд, преходящее повреждение, как растяжение задней поверхности бедра, может повлиять на способность выполнять точные движения в технике естественного бега.
Я также настоятельно советую посетить специалиста, который сможет определить ваш тип стопы и целесообразность дополнительного балансирования ее передней части. Начало перехода к естественному бегу без обращения к потенциальным проблемам ваших стоп может замедлить прогресс, вызвать несвоевременную болезненность или травму. Убедитесь, что тот, к кому вы обращаетесь за консультацией, действительно разбирается в беговых движениях и понимает важность баланса при беге.
Когда придет время увеличения километража и подготовки к соревнованиям, я очень рекомендую придерживаться рекомендаций Артура Лидьярда, легендарного тренера из Новой Зеландии, разработавшего принципы естественной подготовки систем организма к перенесению трудностей бега на длинные дистанции. Лидьярд особо подчеркивал важность выносливости и тренировочных периодов с большим объемом бега, которые укрепляют аэробный «двигатель». С помощью моего друга, участницы четырех олимпийских марафонов Лоррейн Моллер, которая тренировалась под руководством Лидьярда и является соосновательницей Фонда Лидьярда (Lydiardfoundation.org), я выделил главные принципы тренировочной философии Лидьярда и привожу их в конце этой главы. По мере освоения моей восьминедельной тренировочной программы вы можете увеличивать километраж и специфические рабочие тренировки, держа в голове принципы Лидьярда.
Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер ; пер. с англ. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.