Физкультура и спорт

Привожу план перехода к технике естественного бега для бегунов всех способностей. К нему приложены таблицы еженедельных тренировок.

Неделя 1-я. Фокус недели: сохранять расслабленность, концентрироваться на гибкости и легких беговых движениях

• Фокус недели: сохранять расслабленность, концентрироваться на гибкости и самых легких, грациозных (менее мощных) беговых движениях.
• Беговые тренировки: до 10 минут в день в медленном спокойном темпе, каждый второй день. Упражнения: чередуйте две серии силовых и три серии беговых упражнений каждый второй день.

Начните переход плавно, не ждите немедленных изменений. На этой неделе у вас будет не много беговой работы. Основная цель — выполнение силовых упражнений и отдельных беговых упражнений, детально описанных в главе 9. Если вы беспокоитесь, что может снизиться ваша аэробная форма, подумайте о включении в программу пеших прогулок, плавания, велосипедных заездов или какой-либо разновидности клубного фитнеса.

На первой неделе выполняйте упражнения в легких минималистских кроссовках — либо в легких марафонках, либо в кроссовках, разработанных специально для естественного бега. Если вы сразу перейдете к бегу и упражнениям босиком, это может стать стрессом для неподготовленных мышц и мягких тканей и закончиться болезненностью этих тканей или, еще хуже, травмой. Начните с одной серии каждого упражнения, чередуйте дни силовых и технических упражнений. Также начните ходить босиком по дому, выбирайте более минималистскую обувь для походов на работу и для проведения свободного времени, поскольку она способствует включению в работу тех мышц ваших стоп и голеней, которые не задействовались много лет.

Когда бы вы ни начинали любую серию упражнений, обязательно сделайте предварительную разминку для разогрева мышц, хотя бы в виде бодрой прогулки. Я рекомендую динамичные разминочные упражнения, а не статический стретчинг (упражнения на гибкость). Когда вы закончите тренировку, сделайте заминку в виде расслабленной прогулки с последующим легким стретчингом.

Тренировки первой недели будут включать комбинацию силовых и специфических беговых упражнений на технику, а также короткие пробежки. Выполняйте две серии силовых упражнений каждый второй день, концентрируясь на медленных и точных движениях, как указано в описании упражнений. Специальные беговые упражнения, на которые надо обратить особое внимание, включают бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с захлестом голени назад, а также прыжки со скакалкой. Ключевое в их исполнении — точность движений при сохранении расслабленной манеры, без привлечения большой мышечной силы. В каждом упражнении вы будете работать над элементами оптимальной беговой техники, описанными в главе 8. В упражнении «Бег на месте» сосредоточьтесь преимущественно на легком касании поверхности и затем поднимании ноги с поверхностис помощью мышц корпуса и сгибателей бедра, чтобы начать новый шаг. Все упражнения, рекомендованные для выполнения на этой неделе, — это вариации упражнения бегового шага на одной ноге (даже прыжки на двух ногах со скакалкой), и они позволяют вам почувствовать, каково это — находиться в балансе и взаимодействовать с поверхностью через приземление на среднюю/переднюю часть стопы. При выполнении упражнений «Захлест голени назад» и «Высокое поднимание бедра» думайте о том, как вы легко поднимаете одну ногу и даете ей опускаться на поверхность с легким приземлением. Во время прыжков со скакалкой думайте о том, чтобы легко приземляться на переднюю часть стопы со слегка согнутыми в коленях ногами и концентрируйтесь на расслаблении голеностопных суставов и мышц голени.

1-я неделя. Фокусируемся на свободных беговых движениях

Время от времени между выполнением упражнений попробуйте начать медленно бежать с естественной техникой бега, отмечая про себя, как каждое упражнение сказывается на движении всего тела. Запомните это ощущение, оцените, чем оно отличается от бега с приземлением на пятку.

Во время тренировок на этой неделе преодолевайте бегом прямую часть дорожки стадиона, а повороты проходите шагом. Бегайте в медленном, спокойном темпе в общей сложности 10 минут, концентрируясь на свободных, величественных движениях естественного бега. Если вам недоступен местный стадион, бегайте по земляным тропинкам или по траве в парке.

На первой неделе не следует бегать более 10 минут в день. Спешка с более длинными пробежками до того, как вы усвоите хорошую технику, скажется на вашем прогрессе. Будьте честны с собой в отношении собственного прогресса, не расстраивайтесь, если чувствуете себя непривычно и неуклюже. Это происходит из-за того, что вы стараетесь придавать телу положение, к которому оно еще не привыкло. Так же как если бы вы брали уроки игры в гольф, теннис или катания на сноуборде.

Почаще изучайте свою беговую позу во время бега на месте напротив зеркала в полный рост. Постарайтесь увидеть правильные движения, а также ищите движения, которые вы пока выполняете неправильно, и постарайтесь определить, сможете ли вы исправить их, разделив на более мелкие движения. Правильна ли ваша поза? Расположены ли плечи и таз горизонтально? Верхняя часть тела прямая и имеет легкий наклон вперед? Ответы на вопросы такого рода и внесение необходимых изменений помогут переходу на новую технику.

Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер ; пер. с англ. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.