бег - связь мозга и телаНеделя 4-я. Фокус недели: можно начинать сводить все воедино, фокусируясь на связи мозга и тела — составной части биомеханики рационального естественного бега

  • Упражнения: чередуйте день с двумя сериями силовых и день с тремя сериями беговых упражнений.
  • Беговые тренировки: до 25 минут в день, четыре раза в неделю.

Естественный бег требует синергии работы мозга и тела. Я имею в виду не что-то из новомодных медитативных практик, а координированную работу мозга и тела с целью правильного позиционирования тела и его движений в процессе бега. Надо прислушиваться к собственному телу, открывать каналы обратной связи с мозгом. Надо быть более спортивным в движениях, владеть телом и вовлекать в работу нужные мышцы, чтобы двигаться наиболее рационально и естественно. Я имею в виду, что надо использовать сенсорные связи, чтобы бежать плавно, пружинисто, легко касаясь земли, а не неуклюже топать, как робот. Другими словами, не передвигайтесь как неживой, когда бежите. Осознавайте движения вашего тела, как они скоординированы и какую роль играют в изменении баланса при каждом шаге.

4-я неделя. Фокусируемся на связи мозга и тела

Понедельник

3 серии беговых упражнений, 25 минут бега вверх-вниз

Вторник

3 серии силовых упражнений

Среда

3 серии беговых упражнений, 25 минут легкого бега

Четверг

3 серии силовых упражнений

Пятница

3 серии беговых упражнений, 25 минут бега вверх-вниз

Суббота

3 серии силовых упражнений

Воскресенье

3 серии беговых упражнений, 25 минут легкого бега

Помните, что связь «мозг—тело» не возникает от ментального упорства и способности противостоять усталости на тяжелой тренировке или во время соревнований. Это следствие развития и использования сенсорных сигналов, полученных в процессе взаимодействия стоп с поверхностью. В результате вырабатывается плавная расслабленная кинематика, а не тяжелые, основанные на использовании большой силы шаги с приземлением на пятку.

Продолжайте делать три серии силовых упражнений и три полных серии беговых технических упражнений через день. Выполняя беговые упражнения, думайте о том, насколько вы продвинулись за эти четыре недели. Вероятнее всего, вы уже начали оттачивать связь «мозг—тело», даже не подозревая об этом. Когда вы впервые начали делать упражнения, то могли чувствовать себя неловко и неуклюже. К настоящему моменту у вас уже, по крайней мере, должно развиться чувство комфортной пластичности, потому что вы начали использовать сигналы в результате быстрых и легких приземлений на среднюю/переднюю часть стопы.

На этой неделе вы начнете сводить все воедино непосредственно в процессе бега. Во время бега помните о связи «мозг—тело» и о том, как естественно она возникает, когда вы бежите с высокой частотой шагов, мягко приземляясь на среднюю/переднюю часть стопы. Не забывайте поднимать ногу с поверхности с помощью мышечного корсета корпуса и сгибателей бедра, не отталкивайтесь с силой от поверхности. Если вы в какой-то момент почувствуете усталость и ощутите, что ваша техника «ломается» или поза начинает ослабевать, сделайте осознанное усилие и исправьте положение. Чемпион Ironman Скотт Тинлей рассказывал мне, как он специально «бросал» плечи и руки, делал несколько глубоких дыхательных движений, а затем возвращался к правильной позе, держа тело прямо и двигаясь вперед.

Придерживайтесь более коротких пробежек, если вы все еще боретесь за сохранение техники бега. Вы не окажете себе хорошую услугу, если по ходу длинных пробежек будете возвращаться к прежним вредным привычкам. Контролируйте свои порывы махнуть на 15-километровую пробежку в новых кроссовках. Не сомневаюсь, вы на нее способны, но вполне вероятно, что вы опять скатитесь к старой технике или перегрузите мышцы, которые уже давно не использовали для продолжительного бега.

В этот период хорошо будет снова снять свой бег на видео. Сравните новую запись с той, которую вы сделали в начале программы перехода, — вы будете приятно удивлены достигнутым прогрессом. Все же внимательно просмотрите новую видеозапись и постарайтесь увидеть то, что может нуждаться в совершенствовании. Держите ли вы свои руки близко к туловищу под углом около 90 градусов, совершая свободные махи вперед-назад? Приземляются ли ваши стопы мягко и прямо под центром тяжести? Нужно ли вам снизить вертикальные колебания во время бега? Вспомните, как вы делали упражнение напротив зеркала, и оцените на видео, насколько вы исправились. Если есть что-либо, над чем стоит поработать, рассмотрите возможность выполнения дополнительных упражнений, направленных на этот аспект техники, после окончания пробежки или во время заминки.

Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер ; пер. с англ. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.