Физкультура и спорт

Очень немногие бегуны смогут полностью совершить переход на естественный бег за четыре недели. Вы познакомились с движениями естественного бега, но вполне вероятно, что они еще не отпечатались в вашей мышечной памяти. Поэтому очень важно продолжать проявлять настойчивость в выполнении силовых и технических беговых упражнений, чтобы закрепить достигнутый прогресс.

В течение следующих четырех недель оттачивайте естественную беговую механику, продолжайте выполнять силовые и технические беговые упражнения. Если вас не беспокоят мышечные боли, можете постепенно наращивать километраж и плавно увеличивать частоту пробежек до примерно пяти дней в неделю. Однако я настоятельно рекомендую также делать дни отдыха. Вашему организму требуется время на восстановление и регенерацию после нагрузок, которые сопровождают рост мышц после тренировок.

Прошел практически месяц с начала перехода, и у вас может возникнуть желание применить пока еще не до конца освоенную новую технику на 15- или 20-километровой пробежке. Ваш «дух марафонца» может тосковать по длительному бегу. Однако я рекомендую воздержаться от поспешности. Постепенно увеличивайте продолжительность бега не более чем на 10% в неделю, будьте настойчивы в самоанализе своей техники. Правило «десяти процентов» применимо и к недельному километражу.

Увеличение темпа бега

Каждый имеет свои причины для занятий бегом, многие из нас любят проверить свою форму и скорость в соревновательных условиях. Соревноваться всегда интересно, и вам наверняка захочется выйти на старт и опробовать новую технику бега. Но я не рекомендую начинать 12- или 24-недельную программу подготовки к полумарафону или марафону до тех пор, пока вы полностью не освоите технику естественного бега. Когда же вы освоите эту технику на «отлично», начните участвовать в соревнованиях на более короткие дистанции, например на 10 километров, и пусть это будет вашим возвращением к соревновательной практике.

Вам следует развивать аэробную выносливость и начать увеличивать интенсивность тренировок. При любом типе тренировки, независимо от темпа, не забывайте о связи «мозг—тело» и не возвращайтесь к старым привычкам. Распространенная ошибка при быстрых тренировках — тенденция к использованию мышечной силы для отталкивания от поверхности при начале нового шага. Наилучший способ бегать быстрее—увеличение частоты шагов с поднятием ноги при каждом шаге.

В таблицы тренировок с 5-й по 8-ю неделю я включил образцы планов для дальнейшего улучшения физической формы и продолжения перехода к естественному бегу. По сути, это продолжение того, чему вы научились за время первых четырех переходных недель. По окончании следующих четырех недель вы будете готовы к тому, чтобы начать подготовку к соревнованиям на 10 километров.

Будьте осторожны, не торопитесь делать слишком много и слишком быстро, особенно это касается бега вверх-вниз, темпового бега и фартлека (бега с переменными скоростями), которые работают в основном на вашу физическую форму. По этой причине я не включаю в план тренировки с короткими и быстрыми отрезками.

Вы будете продолжать выполнять силовые и беговые упражнения. Только неустанное повторение разовьет вашу мышечную память. Приведенный план — это не догма, а руководство к действию: вы можете вносить в него изменения, чтобы он соответствовал вашему графику. Постарайтесь разделить дни, в которые делаете силовые и беговые упражнения, — не делайте быстрые тренировки два дня подряд. Также обязательно включайте в недельное расписание дни отдыха. Один или два дня в неделю не бегайте вообще. Если хотите, можете сделать какую-либо разновидность кросс-тренинга (плавание, велосипед, тренажерный зал). Помните: организму необходимо время для восстановления и построения новых тканей, чтобы компенсировать нагрузки, полученные на тренировках.

Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер ; пер. с англ. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.