Приступ перекуса
Нужно стараться не перекусывать между приемами пищи, чтобы ваши диетологические привычки не превратились в жизнь на подножном корме (именно это может нарушить нормальное функционирование лептина, инсулина и глюкагона, провоцировать переедание).
Возможно, вам потребуется время, чтобы научиться определять подходящие для вас размеры порций. Поэтому, если вам показалось, что в определенный Прием пищи вы не насытились и что вы нуждаетесь в более интенсивном питании, тогда надо перекусить — это лучше, чем несколько часов подряд быть в плохом настроении, уставшим и голодным.
Но ваши перекусы должны выглядеть как приемы пищи, только в уменьшенном варианте — они должны включать белок и жир. Не перекусывайте только фруктами или только овощами, поскольку сами по себе эти продукты недостаточно насыщают.
Наконец, Прием пищи 3 должен стать окончанием вашего дневного цикла питания. Если вы все делали правильно, гормоны насыщения должны достигать пикового уровня вечером. Это значит, что ощущение насыщенности после ужина должно сохраняться вплоть до самого сна.
Но если вы еще находитесь в состоянии «перехода» или если мысли о десерте в вашем сознании прочно связаны с ощущением награды, удовольствия и эмоционального наслаждения, избегайте тяги, как будто от этого зависит ваша жизнь.
Потому что так и есть, и от этого действительно зависит ваша жизнь.
Еда перед сном
Еда перед сном не только мешает нормализации уровня лептина, но может тормозить выделение гормона роста, который критичен для регенерации тканей. А если этот перекус к тому же содержит сахар или богат рафинированными углеводами, он способствует повышению уровня инсулина, что может привести к резкому падению уровня сахара прямо среди ночи. Это повлияет на выделение мелатонина, который контролирует сон, и именно поэтому вы можете проснуться в 2 часа ночи — вы будете голодны и не сможете снова заснуть.
Мама была права. Не ешьте перед сном.
Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто / Даллас и Мелисса Хартвиг; пер. с англ. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Глава 16. Планируем питание легко. (Публикуется с разрешения издательства).