Бег в расслабленном состоянии — самый эффективный. Сосредоточьтесь на том, чтобы расслабить лицо, шею и плечи; не стискивайте зубы, не сжимайте кулаки.
Напряжение увеличивает затраты энергии, а это мешает бегу. Если вы понаблюдаете за хорошими бегунами (неплохая идея, кстати), то заметите, что их лица выглядят очень естественно, даже расслабленно (хотя в моменты сильного напряжения у спортсменов очень сосредоточенный вид). Многие новички спрашивают, как им следует дышать: только через нос или только через рот.
Все, что связано с техникой бега, должно быть естественно. Поэтому и дышать надо естественно: и через нос, и через рот. Дыхание, как и техника бега, тоже многообразно: одни бегут беззвучно, другие пыхтят или шипят. Делайте так, как вам больше подходит, и помните, что вполне естественно время от времени делать глубокие и даже шумные вдохи.
Выдохи не должны быть быстрыми и поверхностными, иначе вы станете вдыхать больше воздуха, чем выдыхать, и в итоге спровоцируете судороги или боли в боку (боль в боку может также возникнуть, если вы поедите незадолго до бега). Если боли в боку периодически случаются, в целях профилактики следует на каждом четвертом вдохе делать сильный (акцентированный) выдох через рот. Этот прием помогает еще и успокоиться, поскольку неглубокое или учащенное дыхание может быть вызвано излишней нервозностью. Если у вас все же возникла судорога или боль, попробуйте нагнуться и надавить на очаг боли. Можно также поднять руки над головой и потянуться (как утром после пробуждения).
Стоять на стартовой линии и ждать начала соревнований — это, безусловно, большая нервотрепка. Чтобы избавиться от лишнего напряжения и остаться расслабленным, постарайтесь сделать несколько глубоких вдохов и выдохов — это подействует успокаивающе. Можно потрясти руками и ногами, выполнить вращающие движения головой, не забывая, чтобы плечи при этом были опущены.
Периодически проверяйте правильность техники бега. Следите, чтобы бег был свободным и расслабленным. Не закрепощайте туловище
Ваш первый марафон. Как финишировать с улыбкой: полное руководство / Грете Вайтц, Глория Авербух; пер. с англ. - М. : Манн, Иванов и Фербер, 2014. Публикуется с разрешения издательства