Мы сразу хотим попросить вас перестать мыслить о еде шаблонными терминами вроде: завтрак, обед и ужин. Мы будем просто называть это приемом пищи — Прием пищи 1, Прием пищи 2 и Прием пищи 3. Вы будете чувствовать себя свободнее, если станете использовать для приема пищи то, чего вам хочется, что доступно в магазине или на рынке или что есть в это время в холодильнике. Кроме того, это поможет вам устоять перед искушением употреблять во время Приема пищи 1 только яйца. Это ведь так скучно.
Прием пищи 1 не откладывайте надолго. Если сразу после пробуждения вы еще не голодны, значит, ваши гормоны «выключены». И самый лучший способ «запустить» их работу — съесть что-нибудь поутру, с биологической точки зрения наступает благоприятный для этого момент.
В идеале Прием пищи 1 должен приходиться на первый час после пробуждения. И неважно, просыпаетесь вы в 6 утра, чтобы пойти на работу, или в 3 часа дня — просыпайтесь и ешьте*. Это очень важно.
* Если сразу после пробуждения вы делаете зарядку, ваш график будет выглядеть несколько иначе. Подробные дополнительные рекомендации относительно питания при более высоких нагрузках мы представим в главе 21.
Помните, у лептина свой режим, связанный с вашим графиком приема пищи. Это значит, что если вы начнете есть слишком поздно, режим лептина будет полностью нарушен. Это значит, что ночью, когда уровень лептина должен быть высоким, он таким не будет. А кортизол, связанный с дисфункцией лептина, только сильнее обострит чувство голода. Это заставит вас есть не самую хорошую еду. И вы будете инспектировать свой холодильник сразу после ужина в поисках перекуса. Это в свою очередь приведет к еще большему гормональному сбою.
Поэтому просыпайтесь и сразу приступайте к Приему пищи 1.
Утренний кофе
Здоровый диетологический план может включать одну или две чашки кофе по утрам, но есть определенные условия. Во-первых, целый кофейник — не чашка. Во-вторых, если эта утренняя чашка кофе вам жизненно необходима, значит, ваш уровень кортизола не так уж и хорош. Избыток кофе может усугубить ситуацию, поэтому ограничьте его потребление. Старайтесь не пить кофе после обеда, чтобы кофеин не влиял на ваш сон. Кроме того, кофеин подавляет аппетит, поэтому если вы по утрам не испытываете чувство голода, запомните правило: ваш Прием пищи 1 должен предшествовать утреннему кофе.
Питательный Прием пищи 1, направленный на потребление насыщающего белка, жира и богатых нутриентами овощей (и не изобилующий фруктами) обеспечивает уменьшение чувства голода, стабильность уровня энергии и снижение тяги к сахару. Благодаря этому процесс принятия диетологических решений на протяжении дня становится проще. Мы не говорим, что нельзя включить несколько фруктов в Прием пищи 1, но не надо делать фрукты гвоздем утренней программы.
Каждый прием пищи должен разрабатываться вами так, чтобы вам не хотелось после этого есть и даже перекусывать вплоть до следующего приема пищи. А стоит вам адаптироваться к жиру (этот процесс обычно запускается через несколько дней, но может потребоваться несколько недель, чтобы вы заметили эффект), и ваш организм начнет с легкостью использовать жир в качестве топлива, помогая вам избежать тяги к еде между приемами пищи, перепадов энергии и спутанности сознания.
Здоровье начинается с правильной еды. Что, как и когда есть, чтобы чувствовать себя и выглядеть на все сто / Даллас и Мелисса Хартвиг; пер. с англ. М.: Манн, Иванов и Фербер, 2013. Глава 16. Планируем питание легко. (Публикуется с разрешения издательства).