Физические упражнения повышают: содержание нейромедиаторов (таких как серотонин, дофамин и норадреналин), поддерживающих ваше настроение и энергию; содержание BDNF, улучшающего способность к обучению; содержание фактора роста эндотелия сосудов, поддерживающего рост кровеносных сосудов.
Если вы занимаетесь физическими упражнениями, для того чтобы повысить выносливость, сердечный тонус или улучшить фигуру, вы уже многое делаете для поддержания мозга в хорошей форме.
- Уже давно известно, что физические упражнения вызывают так называемую эйфорию бегуна, повышая уровень эндорфинов. Однако роль физических упражнений этим не ограничивается.
- Регулярные физические нагрузки увеличивают содержание ключевых нейромедиаторов (таких как серотонин, дофамин и норадреналин), которые поддерживают ваше настроение и энергию на высоком уровне.
- Кроме того, физические упражнения повышают содержание недавно открытого нейрохимического вещества под названием «нейротрофический фактор мозга» (brain-derived neurotrophic factor, BDNF), улучшающего способность к обучению.
В своей книге Spark: The Revolutionary New Science of Exercise and the Brain («Искра: революционно новая теория о физических упражнениях и мозге») клинический профессор психиатрии Гарвардской медицинской школы Джон Рейти рассказывает о новой программе физического воспитания под названием Zero Hour («Нулевой урок»), разработанной в школьной системе Нейпервилля семнадцать лет назад. В соответствии с этой программой перед началом занятий дети выполняют аэробные упражнения с уровнем нагрузки 80-90 процентов. Программа оказала большое влияние на учебный процесс.
Этот округ неизменно входит в первую десятку округов штата с самой высокой успеваемостью, несмотря на то что расходы в нем на одного ученика существенно меньше, чем в других округах с высокой успеваемостью. Одна из причин таких результатов может заключаться в более высокой электрической активности мозга детей, которые находятся в хорошей физической форме по сравнению с детьми, ведущими сидячий образ жизни. Еще одна причина — BDNF. Рейти пишет:
«BDNF предоставляет синапсам инструменты, необходимые для приема, обработки, запоминания информации и ее помещения в контекст».
- Кроме того, физические упражнения повышают содержание еще одного важного нейрохимического вещества — фактора роста эндотелия сосудов, который поддерживает рост кровеносных сосудов в органах и тканях во всем теле и мозге.
Чем больше кровеносных сосудов, тем лучше циркуляция крови, а чем лучше циркуляция крови, тем больше кислорода и питательных веществ получают клетки мозга. По мнению Рейти,
«физические упражнения готовят нейроны к установлению связи друг с другом, тогда как ментальная стимуляция позволяет вашему мозгу использовать эту готовность».
Для стимуляции нейромедиаторов, BDNF и факторов роста эндотелия сосудов (и усиления остроты ума в целом) лучше заниматься кардиотренировками, чем силовыми упражнениями или йогой.
При этом очень важно поднять частоту сердечных сокращений и удерживать ее на этом уровне.
Рейти рекомендует выполнять кардиотренировки при следующих уровнях нагрузки:
- два раза в неделю тренироваться при нагрузке 70-75 процентов (когда вы вспотели и немного запыхались) на протяжении 30-60 минут;
- четыре раза в неделю тренироваться при нагрузке 60-65 процентов (вы вспотели, но можете разговаривать) на протяжении 30-60 минут.
Я понимаю, что это большая физическая нагрузка — даже больше, чем рекомендует Центр по контролю заболеваемости для поддержания физического здоровья. Если вам трудно начать, воспользуйтесь преимуществами общения с другими людьми.
В ходе исследования Стэнфордского университета было установлено, что когда его участники раз в неделю получали телефонный звонок по поводу тренировок, их количество увеличивалось на 78 процентов.
А исследователи факультета кинезиологии Университета штата Индиана обнаружили, что среди супругов, которые тренировались отдельно, показатель отсева из программы тренировок составил 43 процента, тогда как среди супругов, тренировавшихся вместе, — всего около 7 процентов.
Помните: дофамин, который вырабатывается под воздействием отношений, позволяет ослабить старые нейронные пути и создать новые пути, ведущие к более полезным привычкам.
Эми Бэнкс. На одной волне.