Физкультура и спорт

Неделя 2-я. Фокус недели: равновесие и наклон вперед

• Беговые тренировки: до 15 минут в день в медленном спокойном темпе, каждый второй день.
• Упражнения: чередуйте две серии силовых и три серии беговых упражнений каждый второй день.

В добавление к практике легких и грациозных движений, а также приземлению стопы на этой неделе пристально фокусируйтесь на ощущении равновесия и наклона вперед и роли каждого из этих компонентов в общей механике бега. Продолжайте выполнение силовых и технических беговых упражнений, которые вы начали на первой неделе (все еще в легкой обуви), добавьте работу руками, бег через отметки, «брыкание осла» и упражнения на баланс тела. При выполнении этих упражнений думайте о том, как повлияет на каждое из них легкий наклон вперед и как сбалансировано ваше тело. Чередуйте через день выполнение двух серий силовых упражнений и трех серий беговых упражнений на технику, увеличив их продолжительность до 15 минут и до 4 раз в неделю.

2-я неделя. Фокусируемся на равновесии и наклоне вперед

В один из дней недели пробегите спокойно в легких кроссовках, разработанных для естественного бега, затем 5 минут босиком по мягкому покрытию с последующим бегом в кроссовках еще 5 минут. (Будьте осторожны во время бега босиком. Постарайтесь бегать по полю стадиона, мягкой траве в парке или по песчаному пляжу.) Когда будете бежать (в обуви и босиком), думайте о ключевых моментах естественной техники бега. Отметьте, как вы автоматически находите равновесие с притяжениемв каждой из ситуаций. Поймайте сигналы при беге босиком и постарайтесь воспроизвести эти ощущения и движения при беге в обуви. Во время бега помните, что следует: 1) легко приземляться на среднюю/переднюю часть стопы под центр тяжести и сразу начинать следующий шаг; 2) придать телу небольшой наклон вперед, удерживая таз и плечи прямо; 3) поддерживать компактные махи руками вблизи тела, держа локти согнутыми под углом 90 градусов; 4) держать голову прямо, взгляд направлять на горизонт.

Бегайте до 15 минут каждый второй день. Не беспокойтесь о расстоянии или скорости пробежки; фокусируйтесь на технике. Можете остановиться во время бега столько раз, сколько нужно, чтобы оценить свою технику бега.

Откажитесь от пробежки, если вы в один из дней проснетесь с ощущением болезненности мышц. Болезненность может быть следствием вовлечения в работу мышц, «спавших» в течение долгого времени, но также может возникнуть и из-за их перенапряжения. Это нормально, но важно постараться осознать разницу. В этот момент уместным будет профессиональный лечебный массаж, можно также потратиться на приобретение приспособлений для самомассажа для снятия возникшего напряжения.

Когда вы бежите, наиболее важно легко приземляться на среднюю/переднюю часть стопы и давать пятке опускаться на поверхность. Самая типичная ошибка — приземление на носки. Если вы поступаете таким образом, вы бежите модифицированным спринтерским шагом и, скорее всего, довольно сильно отталкиваетесь при начале нового шага, что приводит к напряжению и болезненности икроножных мышц и перегрузке ахилловых сухожилий.

Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер ; пер. с англ. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.