Неделя 3-я. Фокус недели: думайте о быстроте и легкости при увеличении каденса беговых упражнений
- Беговые тренировки: до 20 минут каждый второй день.
- Упражнения: чередуйте день с двумя сериями силовых и день с тремя сериями беговых упражнений.
К настоящему времени к вам уже должно прийти осознание того, как свести воедино элементы техники естественного бега. Но, скорее всего, у вас также появится и желание бегать больше. Постарайтесь удержаться оттого, чтобы делать больше предписанного. Подумайте о том, насколько вы уже продвинулись, и не беспокойтесь, если вдруг находите свой переход долгим и затруднительным. Полный переход к новой технике занимает определенноевремя. Предстоит внести еще много микроизменений до того, как вы начнете выполнять более длинные и тяжелые тренировки.
3-я неделя. Фокусируемся на быстроте и легкости при высоком каденсе
|
Понедельник |
2 серии силовых упражнений |
|
Вторник |
3 серии беговых упражнений: прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с за-хлестом голени назад, работа рук, баланс тела, бег через отметки, «брыкание осла», быстрые и медленные подскоки, ускорения. 20 минут чередования легкого бега/ ходьбы по 100 м |
|
Среда |
2 серии силовых упражнений |
|
Четверг |
3 серии беговых упражнений: прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с за-хлестом голени назад, работа рук, баланс тела, бег через отметки, «брыкание осла», быстрые и медленные подскоки, ускорения. 20 минут легкого бега |
|
Пятница |
2 серии силовых упражнений |
|
Суббота |
3 серии беговых упражнений: прыжки со скакалкой, бег на месте, бег с высоким подниманием бедра, бег с за-хлестом голени назад, работа рук, баланс тела, бег через отметки, «брыкание осла», быстрые и медленные подскоки, ускорения. 20 минут легкого бега |
|
Воскресенье |
2 серии силовых упражнений |
На этой неделе продолжайте выполнять силовые упражнения (добавьте третью серию, если чувствуете физическую готовность к этому), подключите быстрые и медленные подскоки и ускорения к вашим беговым упражнениям на технику. Эти упражнения разработаны специально для тренировки синхронизации нервной системы и увеличения частоты шагов. Представляйте себя быстрым и легким в каждом своем шаге и движении,позвольте этому ощущению перенестись в каждое выполняемое вами упражнение.
Вы можете добавить серию беговых упражнений босиком пару раз в неделю, но делать их можно только на мягком покрытии. Что касается беговых тренировок, сделайте две медленных 20-минутных пробежки в легких кроссовках для естественного бега и тренировку «прямые и повороты», как на предыдущих неделях. Увеличивайте не скорость, а частоту движений во время беговых упражнений. Вам надо по возможности достичь показателя 180 шагов в минуту. Проверьте себя, подсчитав количество шагов за одну полную минуту, или сделайте упрощенный вариант теста с подсчетом шагов только правой ногой, проследив, достигнете ли вы хотя бы 23 шагов за 15 секунд или 45 за 30 секунд. Делайте частые остановки во время своих 20-минутных пробежек, чтобы внести минимальные поправки в технику бега и убедиться, что вы поддерживаете высокую частоту движения ног.
Пока вы бежите, задавайте себе вопросы, направляя себя на правильное выполнение движений. Приземляются ли ваши стопы на поверхность мягко и под центр тяжести? В момент приземления колени и голеностопы полусогнуты? Ваши руки согнуты под углом 90 градусов, они выполняют поочередные махи назад в соответствии с частотой движения ног? Держите ли вы голову прямо, взгляд направлен вперед? При начале нового шага вы поднимаете ногу с поверхности или отталкиваетесь с большой силой? Пожалуй, наиболее важный вопрос: расслаблено ли ваше тело? А ваш разум? Способность сохранять расслабленность — наиболее важный фактор для бега с естественной техникой.
Естественный бег. Простой способ бегать без травм / Дэнни Эбшир и Брайан Метцлер ; пер. с англ. М. : Манн, Иванов и Фербер, 2013. Публикуется с разрешения издательства.